Dieta – Giuseppe Marinò

Giorno 1

☀️ Colazione ▼

💊 Vitamina D3 2000 UI — 2 Softgel

💪 Creatina Monoidrato Micronizzata — 2 Misurini

☕ Caffè1 tazzina

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa proteina

Fiocchi di mais60 g

Alternativa carboidrati

Burro di arachidi cremoso15 g

Alternativa grassi

💡 Puoi usare il dolcificante

🍎 Metà Mattina ▼

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa proteina

Kiwi300 g

Alternativa frutta

💡 Puoi usare il dolcificante con lo yogurt · Puoi invertire con lo spuntino pomeridiano

🍝 Pranzo ▼

Pasta con pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Petto di tacchino120 g

Alternativa proteina

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

💡 Puoi scambiare pranzo e cena · Salsa pomodoro opzionale · Verdure libere nella tipologia

🍪 Merenda ▼

Kiwi150 g

Alternativa frutta

Biscotti integrali60 g

Alternativa biscotti

💡 Puoi invertire con lo spuntino di metà mattina

🌙 Cena ▼

Pasta integrale con pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Tofu fresco200 g

Alternativa proteina vegetale

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

💡 Puoi scambiare pranzo e cena · Salsa pomodoro opzionale · Verdure libere nella tipologia

Giorno 2

☀️Colazione▼

💊 Vitamina D3 2000 UI — 2 Softgel

💪 Creatina Monoidrato Micronizzata — 2 Misurini

☕ Caffè1 tazzina

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa proteina

Fiocchi di mais60 g

Alternativa carboidrati

Burro di arachidi cremoso15 g

Alternativa grassi

💡 Puoi usare il dolcificante

🍎Metà Mattina▼

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa proteina

Kiwi300 g

Alternativa frutta

💡 Puoi invertire con lo spuntino pomeridiano

🍝Pranzo▼

Pasta con pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

🥚 Uova di gallinan° 3

Misto verdure cotte150 g

💡 Puoi scambiare pranzo e cena · Salsa pomodoro opzionale · Verdure libere

🍪Merenda▼

Biscotti integrali60 g

Alternativa biscotti

Kiwi150 g

Alternativa frutta

🌙Cena▼

Pasta integrale con pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Tofu fresco200 g

Alternativa proteina

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

Giorno 3

☀️Colazione▼

💊 Vitamina D3 — 2 Softgel

💪 Creatina — 2 Misurini

☕ Caffè1 tazzina

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Fiocchi di mais60 g

Alternativa

Burro di arachidi15 g

Alternativa

🍎Metà Mattina▼

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Kiwi300 g

Alternativa frutta

🍝Pranzo▼

Pasta con pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Mozzarella High Protein (Granarolo)100 g

Alternativa latticino

Misto verdure cotte150 g

💡 Puoi scambiare pranzo e cena

🍪Merenda▼

Biscotti integrali60 g

Alternativa

Kiwi150 g

Alternativa frutta

🌙Cena▼

Pasta integrale + pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Merluzzo / Nasello150 g

Alternativa pesce

Misto verdure cotte150 g

Pane di tipo 040 g

Alternativa pane

Olio EVO2 cucchiaini e ½

Alternativa condimento

Giorno 4

⚠️ Nessun burro d'arachidi a colazione in questo giorno: il resto della giornata ha una quota lipidica maggiore.

☀️Colazione▼

💊 Vitamina D3 — 2 Softgel

💪 Creatina — 2 Misurini

☕ Caffè1 tazzina

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Fiocchi di mais60 g

Alternativa

🍎Metà Mattina▼

Kiwi300 g

Alternativa frutta

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

🍝Pranzo▼

Pasta con pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Tonno fresco100 g

Alternativa pesce

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

Alternativa condimento

🍪Merenda▼

Biscotti integrali60 g

Alternativa

Kiwi150 g

Alternativa frutta

🌙Cena▼

Pasta integrale + pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Tofu fresco300 g

Alternativa proteina

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

Giorno 5

☀️Colazione▼

💊 Vitamina D3 — 2 Softgel

💪 Creatina — 2 Misurini

☕ Caffè1 tazzina

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Fiocchi di mais60 g

Alternativa

Burro di arachidi15 g

Alternativa

🍎Metà Mattina▼

Kiwi300 g

Alternativa frutta

Yogurt greco scremato150 g

Biscotti integrali50 g

🍝Pranzo▼

Pasta con pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

🥚 Uova di gallinan° 2

Misto verdure cotte150 g

🍪Merenda▼

Biscotti integrali60 g

Alternativa

Kiwi150 g

Alternativa frutta

🌙Cena▼

Patate comuni400 g

Alternativa

Polpo150 g

Alternativa pesce

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

Giorno 6 — Pasto Libero 🎉

🎯 Questo è il giorno del pasto libero! Gli alimenti del giorno sono rimodulati per tenere conto del pasto fuori e rispettare il TDEE.

☀️Colazione▼

💊 Vitamina D3 — 2 Softgel

💪 Creatina — 2 Misurini

☕ Caffè1 tazzina

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Fiocchi di mais60 g

Alternativa

💡 Puoi usare il dolcificante — ⚠️ Nessun burro d'arachidi oggi

🍎Metà Mattina▼

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Kiwi300 g

Alternativa frutta

🍝Pranzo▼

Petto di tacchino100 g

Alternativa proteina

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

🎉Cena — PASTO LIBERO▼

🍕 Pasto Libero!

Vivilo in tranquillità andando pure dove vuoi: pizzeria, sushi, ristorante, o all'aperitivo!
L'unica cosa, cerca di non esagerare con le quantità fino a star male, e di viverlo come un pasto (o un aperitivo) "normale". Puoi anche associare un dolcetto se vuoi!

Giorno 7

☀️Colazione▼

💊 Vitamina D3 — 2 Softgel

💪 Creatina — 2 Misurini

☕ Caffè1 tazzina

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Fiocchi di mais60 g

Alternativa

Burro di arachidi15 g

Alternativa

🍎Metà Mattina▼

Yogurt greco scremato150 g

Alternativa

Kiwi300 g

Alternativa frutta

🍝Pranzo▼

Patate comuni400 g

Alternativa

Salmone fresco100 g

Alternativa pesce

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

🍪Merenda▼

Biscotti integrali60 g

Alternativa

Kiwi150 g

Alternativa frutta

🌙Cena▼

Pasta integrale + pomodoro100 g + 70 g sugo

Alternativa primo

Tofu fresco200 g

Alternativa proteina

Misto verdure cotte150 g

Olio EVO2 cucchiaini e ½

Regole & Consigli

✅ Da fare

Pesare tutti gli alimenti a crudo (eccetto legumi in scatola già cotti)
Consumare tutti i pasti della giornata
Seguire l'ordine dei pasti indicato
Bere almeno 1–1,5 litri di acqua naturale al giorno
Presentarsi regolarmente alle visite di controllo (entro 8 settimane)
Olio EVO preferibilmente a crudo
Usare spezie e aromi liberamente
Il sale è consentito, ma al minimo necessario
Caffè/tè senza zucchero (max 2-3 caffè al giorno)
Salse a 0 kcal consentite
Surgelati consentiti per pesce e verdure
Puoi invertire i giorni durante la settimana (devi fare ogni giorno almeno 1 volta)

❌ Da evitare

Saltare i pasti
Invertire gli alimenti senza indicazione
Modificare le quantità
Pesare "ad occhio"
Bevande gassate e zuccherate (Coca Cola, Fanta, succhi di frutta...)
Alcol — consentito solo durante il pasto libero (1 bicchiere di vino / birra / cocktail)
Prendere appuntamenti di controllo senza contattare prima il Dott. Mancini

🍳 Metodi di cottura

Carne e pesce: alla griglia, al forno, in padella, in umido, al cartoccio, lessati.

Verdure: alla griglia, al forno, in padella, lessate, al vapore.

ℹ️ Note importanti

• I giorni sono intercambiabili durante la settimana, purché alla fine della settimana ogni giorno sia stato seguito almeno una volta.

• Pranzo e cena si possono scambiare (quando indicato nelle note del pasto).

• Il pasto libero è il Giorno 6 a cena. È permesso un dolce.

• Visita di controllo: contattare il Dott. Valerio Mancini entro 8 settimane.